19 ماده غذایی عالی برای تقویت عضلات و تناسب اندام - فروش برتر

مواد غذایی معرفی شده در این مقاله، حاوی درشت مغذی ها و ریزمغذی های ویژه ای هستند که از نظر علمی تأثیر آن ها در یاری به تقویت عضلات و رسیدن به تناسب اندام ثابت شده است. مصرف این مواد غذایی می تواند اتفاقات زیر را در پی داشته باشد؛

• رشد بافت های عضلانی را تسریع کند.
• سطح هورمون های استرس را کاهش دهد (این هورمون ها باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می شوند.).
• جریان خون در عضلات را افزایش دهد (این افزایش جریان خون، توانایی عضلات را افزایش می دهد و باعث می گردد فرایند ترمیم عضلات با سرعت بیشتری انجام گردد. در نتیجه به افزایش حجم عضلات یاری می نماید.).
• التهاب را کاهش دهد (افزایش التهاب می تواند به آسیب و تخریب عضلات منجر گردد.).
• سوخت وساز انرژی را تسهیل کند.

پیشنهاد می کنیم بعد از باشگاه به خرید بروید؛ لیست خریدی برای شما آماده نموده ایم که تنوع آن قدرت انتخاب شما را افزایش می دهد و از خرید آن ها پشیمان نمی شوید. با خبرنگاران مگ همراه باشید.

1. دانه چیا

نباید این دانه های کوچک را دست کم بگیرید. دانه های کوچک چیا، فواید بسیاری برای سلامتی دارند و نباید از مصرف آن ها برای تفکیک عضلات غافل شوید. این دانه ها سرشار از اسید های چرب امگا3 و فیبر هستند. اسید های چرب امگا3 در فرایند بیوسنتز پروتئین نقش مؤثری دارند و به همین دلیل، مصرف مواد غذایی حاوی امگا3 برای رشد و تقویت عضلات و کاهش التهاب بسیار مفید است. از طرفی دیگر ترکیب پروتئین و فیبر، انرژی پایدار و طولانی مدتی را برای شما فراهم می نماید. دو قاشق غذاخوری دانه چیا، حاوی 11 گرم فیبر است و این مقدار فیبر به شما یاری می نماید زودتر سیر بشوید و کمتر غذا بخورید.

2. کینوا

اگر تمرینات سنگینی انجام می دهید یا حتی در سطح قهرمانی ورزش می کنید و در مسابقات ورزشی شرکت دارید، از مصرف کینوا غافل نشوید. به این منبع سرشار از پروتئین اعتماد کنید؛ کینوا به لطف ترکیبات مؤثری که دارد به شما یاری می نماید سریع تر ریکاوری کنید و با عضلاتی قوی تر به تمرینات یا رقابت ها برگردید. کینوا حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که انرژی پایدارتری فراوری می نمایند و مقدار زیادی لیزین دارد. لیزین، اسید آمینه ای است که به ترمیم بافت های عضلانی یاری می نماید. ترکیب کربوهیدرات های پیچیده، لیزین و پروتئین همان غذایی است که به آن احتیاج دارید.

به علاوه اینکه کینوا منبعی غنی از مواد معدنی به ویژه منیزیم است که به اتساع عروق (گشادتر شدن رگ های خونی) و بهبود خون رسانی به عضلات یاری می نماید. اگر همه این ترکیبات به رژیم غذایی شما اضافه گردد، به طور قابل ملاحظه ای قوی تر می شوید.

3. پنیر کلبه

قدرت عضله سازی پنیر کلبه به دلیل وجود دو ترکیب ویژه در آن است؛ یکی پروتئین کازئین که هضم آن به آهستگی انجام می گردد و دیگری باکتری های پروبیوتیک. پروتئین کازئین هم مانند پروتئین وی، یک پروتئین لبنی است اما تفاوت اصلی میان این دو پروتئین، به سرعت هضم آن ها ارتباط دارد. هنگامی که کازئین مصرف می کنید، سطح آمینو اسید خون شما به آرامی افزایش می یابد و به همین دلیل در مدت طولانی تری آمینو اسید بیشتر را دریافت می کنید. اما ترکیب دیگر یعنی باکتری های پروبیوتیک به تجزیه و جذب مواد مغذی یاری می نماید. شما برای افزایش قدرت و حجم عضلاتتان به این مواد مغذی احتیاج دارید.

4. اسفناج

همان طور که در مقدمه به آن اشاره نمودیم، آهن یک ماده معدنی مهم است که در عضله سازی و تقویت عضلات نقش کلیدی دارد. مصرف کافی آهن، به اندازه بلند کردن وزنه های آهنی اهمیت دارد. 180 گرم اسفناج آب پز، 6.43 میلی گرم آهن دارد. این مقدار آهن، از آهن موجود در یک تکه همبرگر 170 گرمی بیشتر است. همچنین این سبزی برگ دار، سرشار از منیزیم است. منیزیم ماده معدنی با ارزشی است که برای رشد عضلات، فراوری انرژی و سوخت وساز کربوهیدرات ها بسیار لازم است. پژوهش ها نشان داده اند که سطح تستوسترون و قدرت عضلانی رابطه مستقیمی با سطح منیزیم در بدن دارد. البته منیزیم منابع گیاهی دیگری مانند ترب، سویا و برگ چغندر هم دارد که مصرف آن ها احتیاج شما به منیزیم را تأمین می نماید.

5. عدس

شاید بیشتر از هر ماده غذایی دیگر، عدس را دست کم بگیریم اما همین عدس می تواند به عضله سازی یاری کند. یک فنجان عدس پخته، 18 گرم پروتئین و 40 گرم کربوهیدرات پیچیده دارد. عدس در مقایسه با بسیاری از منابع پروتئین قیمت مناسب تری دارد. به این قیمت مناسب، ماندگاری طولانی و پخت آسان و سریع را هم اضافه کنید.

6. ماهی سالمون

ماهی سالمون علاوه بر پروتئینی با کیفیت بالا، زنجیره کاملی از اسیدهای چرب امگا3، EPA و DHA را دارد. اسیدهای چرب امگا3 بیشتر به دلیل نقشی که در بهبود سلامت قلب ایفا می نمایند شناخته شده اند، اما علاوه بر اینکه ظرفیت آنابولیک اسیدهای آمینه را افزایش می دهند، از آسیب و تخریب عضلات هم جلوگیری می نمایند. البته اگر علاقه ای به خوردن ماهی ندارید، حتما از مکمل های روغن ماهی بهره ببرید تا از این فواید بهره مند شوید. از قلم نیاندازید؛ این چربی ها باعث چاقی شما نمی شوند.

7. کلم بروکلی

تقریبا هر رژیم غذایی که با هدف عضله سازی تنظیم می گردد، حاوی مقدار قابل توجهی بروکلی است. این توجه ویژه به مصرف بروکلی، یک دلیل علمی دارد. این غذای گیاهی، ویژگی ممتازی دارد. بروکلی سرشار از سولفورافان است.

این ترکیب شیمیایی نه تنها سطح تستوسترون را افزایش می دهد و مانع ذخیره چربی در بدن می گردد، بلکه از گسترش عفونت هایی که منجر به التهاب و آسیب مفاصل می شوند جلوگیری می نماید. اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید و بتوانید به فعالیت های ورزشی ادامه دهید، حفظ سلامت مفاصل لازم است. اما ویژگی های بروکلی همچنان ادامه دارد. بروکلی منبعی غنی از ویتامین C است و مصرف یک فنجان بروکلی احتیاج روزانه شما به این ویتامین را تأمین می نماید. ویتامین C می تواند سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش دهد و به ادامه تلاشتان برای رسیدن به تناسب اندام یاری کند.

8. آووکادو

آووکادو علاوه بر تأمین چربی های لازم، به کاهش چربی های ذخیره شده هم یاری می نماید. آووکادو مقدار قابل توجهی اسید اولئیک دارد که یک اسید چرب اشباع نشده و سالم است. از طرفی دیگر آووکادو سرشار از پتاسیم است که به کاهش موضعی چربی های شکم یاری می نماید. به علاوه اینکه می توانید از فیبر موجود در سبزیجات به نفع سلامتی خودتان بهره ببرید. پژوهش ها نشان داده اند که اضافه کردن چربی های سالم مانند آووکادو به غذاها می تواند در افزایش جذب مواد مغذی مؤثر باشد.

9. انواع توت

اگر می خواهید اندامی عضلانی و فعال داشته باشید تا تمرینات را با استقامت بیشتری انجام دهید، جلوگیری کردن از بروز التهابات آزاردهنده بسیار مهم است. توت ها حاوی آنتوسیانین و الاجیک اسید هستند. این ترکیبات آنتی اکسیدانی، مانع ایجاد التهاب و درد در مفاصل می شوند. اما این تنها فایده آن ها نیست؛ پژوهش ها نشان داده اند که توت ها تشکیل سلول های چربی را کاهش می دهند. بنابراین اگر تمایل زیادی به خوردن توت ها دارید، علاوه بر لذت بردن از طعم آن ها، به سلامتی بیشتر خودتان هم یاری می کنید.

10. انواع قارچ

یکی از منابع گیاهی ویتامین D که مقدار قابل توجهی از این ویتامین را دارد، قارچ است. پژوهش های جدید نشان داده اند که قارچ می تواند در عضله سازی نقش داشته باشد. در پژوهشی که به تازگی انجام شد، پژوهشگران قدرت عضلات دست و پا در 419 زن و مرد را اندازه گیری کردند. در مرحله بعد، سطح ویتامین D در این افراد آزمایش شد. نتایج به دست آمده نشان دادند افرادی که سطح ویتامین D در آن ها بیشتر بود، عضلات قوی تری داشتند.

تجزیه و تحلیل جداگانه 30 مطالعه که 5615 نفر را شامل می شدند نشان داد که مصرف مکمل های حاوی ویتامین D تأثیر مثبتی روی قدرت عضلات دارد. قارچ انواع مختلفی دارد و بعضی از گونه های آن حاوی مقدار بسیار زیادی ویتامین D هستند. برای نمونه، یک فنجان قارچ از گونه مرغ چوب می تواند تا 3 برابر احتیاج روزانه شما ویتامین D داشته باشد. از دیگر گونه های قارچ که سرشار از ویتامین D هستند، می توان به قارچ قیفی، کرکونوسه و شیتاکه اشاره نمود.

11. چغندر

متأسفانه از این ریشه خوراکی آن طور که باید استقبال نمی گردد. چغندر کالری کمی دارد و سرشار از فیبر و آهن است. آهن با تقویت خون رسانی به عضلات، به افزایش توانایی عضلات یاری می نماید.

12. ماست چکیده

ماست چکیده سرشار از مواد مغذی لازم عضلات است و می تواند در تمرینات به شما یاری کند. ماست چکیده منبعی غنی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D است که همگی ترکیبات مفیدی برای عضلات هستند. ویتامین D نه تنها برای حفظ سلامتی استخوان ها اهمیت دارد بلکه روی بیوسنتز پروتئین هم تأثیر می گذارد. شما برای تقویت عضلات به استخوان های قوی و سالم احتیاج دارید. پژوهش ها نشان داده اند که کمبود ویتامین D نه تنها باعث کاهش قدرت عضلانی می گردد بلکه موارد شدید آن با ابتلا به آتروفی عضلانی (از بین رفتن جرم عضلات اسکلتی) هم در ارتباط است.

به این نکته هم توجه کنید که ماست چکیده هر چه چربی بیشتری داشته باشد، از نظر مواد مغذی غنی تر است.

13. هندوانه

این میوه قرمز رنگ واقعا می تواند به شما یاری کند تا اندامی عضلانی و متناسب داشته باشید. در حقیقت، پژوهش ها نشان داده اند که مصرف هندوانه باعث بهبود پروفایل لیپیدی می گردد و ذخیره چربی را کاهش می دهد. این تأثیرات به دلیل غلظت بالای آنتوسیانین در هندوانه ایجاد می شوند. آنتوسیانین ترکیبی است که باعث می گردد ژن های ذخیره نماینده چربی با سرعت کمتری فعالیت نمایند. رنگ قرمز هندوانه هم به دلیل وجود همین ترکیب است. هندوانه در عین سادگی، فواید بسیاری برای شما دارد. پس از یک تمرین شدید، مصرف هندوانه به کاهش دردهای عضلانی یاری می نماید. این یاری بزرگی برای شما است. هر چه سریع تر بتوانید برای جلسه بعدی تمرین به باشگاه برگردید، زودتر به اندام دلخواه اتان خواهید رسید.

14. گریپ فروت

بدن شما بدون آب کافی نمی تواند کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کند. به علاوه اینکه بدن برای رساندن اسید آمینه های ضروری به بافت های عضلانی هم به آب کافی احتیاج دارد. کمبود مایعات در بدن نه تنها احتمال آسیب دیدگی در جلسات تمرینی را افزایش می دهد بلکه مانع تجزیه چربی در بدن هم می گردد.

نباید آب خوردن را تا وقتی که احساس تشنگی کنید به تأخیر بیاندازید. احساس تشنگی اولین مرحله کم آبی بدن است و به شما نشان می دهد که برای آب خوردن دیر شده است. در طول روز به صورت منظم آب بنوشید و از مواد غذایی که آب زیادی دارند بهره ببرید. برای نمونه، 90 درصد گریپ فروت، آب است. پژوهشگران توصیه می نمایند که قبل از غذا نیمی از یک گریپ فروت را میل کنید. رعایت این دستور غذایی به کاهش چربی های شکم یاری می نماید. در این پژوهش، بر روی افرادی که به مدت 6 هفته همراه وعده های غذایی گریپ فروت مصرف کردند مطالعه انجام شد. دور کمر این افراد بعد از 6 هفته، در حدود 3 سانتی متر کاهش یافت.

15. انواع لوبیا

همین لوبیای ساده در واقع یک عضله ساز و چربی سوز ویژه است. لوبیا علاوه بر اینکه حاوی پروتئین است، فیبر هم دارد. این ویژگی باعث می گردد با مصرف لوبیا انرژی لازم برای عضله سازی را به دست آورید در حالی که قند خون شما افزایش نیافته است. یک فنجان لوبیای سیاه، 12 گرم پروتئین و 9 گرم فیبر دارد. همچنین لوبیاها منبعی غنی از اسید فولیک و مس هستند. اسید فولیک یکی از ویتامین های گروه B است که می تواند به رشد عضلات یاری کند و مس هم که باعث تقویت تاندون ها می گردد. علاوه بر این، پژوهش ها نشان داده اند مصرف روزانه سه چهارم فنجان حبوبات به ویژه لوبیا کاهش وزن را تسریع می نماید.

16. گوشت گاو

گوشت گاو هر سه ترکیب مهم در عضله سازی را دارد؛ کراتین، پروتئین و CLA.

کراتین با سرعت بخشیدن به جذب پروتئین، به افزایش حجم عضلات یاری می نماید، CLA یک اسید چرب ضد التهاب است و 110 گرم گوشت گاو نیمی از احتیاج روزانه شما به پروتئین را تأمین می نماید. همچنین گوشت گاو سرشار از آهن، منیزیم و ویتامین B12 است که برای عضله سازی بهتر به این مواد مغذی احتیاج دارید. البته به بیمارانی که سابقه کلسترول بالا دارند توصیه می گردد در طول هفته فقط دو بار گوشت قرمز استفاده نمایند.

17. بادام

نتایج به دست آمده از پژوهش های علمی نشان می دهد که مصرف این مغز جادویی قبل از تمرین، خواص چربی سوزی دارد. در واقع ال -آرژنین موجود در بادام به شما یاری می نماید وقتی تمرین می کنید، چربی و کربوهیدرات بیشتری بسوزانید. وقتی نوبت به عضله سازی می رسد، یک چهارم فنجان بادام خام، 8 گرم پروتئین دارد و سرشار از منیزیم است. مصرف این مقدار بادام باعث می گردد انرژی و استقامت بیشتری داشته باشید. البته تعداد بادامی که می خورید مهم است. حداکثر 20 عدد بادام کافی است. اگر در هر وعده بیشتر از این تعداد بادام بخورید، به جای عضله سازی، چربی ذخیره می کنید.

18. موز

وقتی می خواهید یک میان وعده عالی برای قبل از تمرین انتخاب کنید، موز یک منبع ایدئال برای تأمین انرژی است. موز منبعی غنی از گلوکز است. گلوکز قندی است که راحت هضم می گردد و انرژی سریعی را فراهم می نماید. همچنین موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که می تواند از گرفتگی عضلات در طول تمرین جلوگیری کند. هر عدد موز متوسط در حدود 36 گرم کربوهیدرات مفید دارد. به علاوه، موز شاخص قند خونی پایینی دارد. یعنی بعد از مصرف موز، کربوهیدرات ها به تدریج در بدن شما آزاد می شوند. مصرف موز از افت ناگهانی قند خون جلوگیری می نماید و باعث تسریع در فرایند ریکاوری عضلات می گردد.

19. روغن زیتون

روغن زیتون فرابکر می تواند سطح هورمون سروتونین در خون را افزایش دهد. این هورمون در ایجاد احساس سیری نقش دارد. احساس سیری بیشتر یعنی مصرف کالری کمتر و این نتیجه خوشایند به شما یاری می نماید تا به رویای خودتان برسید و اندام متناسبی داشته باشید.

منبع: EatThis