راهنمای کامل چربی سوزی در ماه رمضان - فروش برتر

1. حواستان به کالری مصرفی تان باشد

اگر قصد دارید وزنتان را کم کنید، باید حواستان به میزان کالری مصرفی تان در روز باشد. اهمیت این موضوع در ماه رمضان بیشتر هم می گردد، چون احتمال خوردن خوراکی های پرکالری بعد از افطار وجود دارد؛ به ویژه که تمام روز هیچ خوراکی یا آبی نخورده اید.

اگر به اهدافتان در کاهش وزن دست پیدا نمی کنید، یکی از علل این موضوع می تواند مصرف بیش از حد کالری، حتی از منابع غذایی سالم باشد. می توانید با استفاده از اپلیکیشن های موجود، میزان کالری که در روز مصرف می کنید را ثبت کنید و از این طریق بر آن کنترل داشته باشید.

2. در ماه رمضان مثل قبل غذا بخورید

فقط به این دلیل که ماه رمضان است، احتیاج نیست رژیم غذایی تان را به طور کامل تغییر دهید. اگر قصد لاغری در ماه رمضان دارید، باید سعی کنید میزان غذایی که می خورید مثل حالت عادی باشد. ممکن است نتوانید بین افطار تا سحر تمام مواد غذایی که در حالت عادی طی روز می خوردید را بخورید. با این حال تمام تلاشتان را بکنید که میزان و کیفیت خوراکی هایی که در ماه رمضان می خورید، مثل قبل باشد.

3. از قبل برای افطار و سحر برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی، کلید اصلی موفقیت در چربی سوزی و لاغری در ماه رمضان است. از قبل غذاهایی که می خواهید بخورید را تعیین کنید. این کار باعث می گردد به رژیم غذایی تان پایبند بمانید و شاهد موفقیت بلندمدت در اهدافتان برای کاهش وزن و سوزاندن چربی باشید.

اگر از قبل برنامه ریزی نکنید، در وعده افطار که خیلی گرسنه هستید، هر چیزی که دم دستتان است را بدون توجه به میزان کالری و چربی که دارد، می خورید. بعد از روزه دریافت برای مدت زمان طولانی، سطح هورمون گرسنگی در بدنتان افزایش پیدا می نماید.

این یعنی احتمال اینکه به سراغ غذاهای ناسالم و چرب اما خوشمزه بروید، بیشتر می گردد. اگر از قبل برای افطار و سحر برنامه ریزی کنید، می توانید روی میزان کالری مصرفی خود نظارت داشته باشید و مواد مغذی لازم بدن را دریافت کنید.

4. غذا را از قبل آماده کنید

آماده کردن غذا، آسان ترین و مؤثرترین روش برای پایبند ماندن به رژیم غذایی است. به جای اینکه هر روز برای وعده افطار و سحر غذا درست کنید، یک روز در هفته چند ساعت وقت بگذارید و غذاها را آماده کنید. برخی غذاها را نمی توانید به طور کامل از قبل درست کنید.

در چنین مواقعی می توانید برخی از مراحل تهیه غذا را پیش ببرید؛ به طور مثال پیاز را سرخ کنید و کنار بگذارید. با توجه به میزان کالری مصرفی مجازتان در روز، از قبل برای افطار و سحر غذا درست کنید.

غذاهای آماده شده را در ظرف درب دار بریزید و آن ها را در یخچال قرار دهید. در زمان مناسب از این غذاهای آماده بهره ببرید. تهیه غذای خانگی باعث می گردد روی میزان کالری مصرفی خود کنترل داشته باشید.

5. در رستوران هوشمندانه سفارش دهید

گاهی اوقات در ماه رمضان برای صرف افطار یا شام، با خانواده و دوستان به رستوران می روید. در چنین مواقعی پایبند ماندن به میزان کالری مجاز در روز می تواند سخت باشد. بسیاری از غذاهایی که در منوی رستوران ها هستند، می توانند تمام تلاشتان را برای کاهش وزن به باد دهند. توصیه می گردد قبل از اینکه به رستوران بروید، منو را چک کنید تا بتوانید بهترین و سالم ترین گزینه را انتخاب کنید.

سعی کنید با اپلیکیشن های کالری شمار، میزان کالری غذایی که می خواهید سفارش دهید را محاسبه کنید. اگر غذاهایی که به طور معمول برای کاهش وزن می خورید حاوی پروتئین (مانند مرغ و ماهی) و مقدار زیادی سبزیجات هستند، سعی کنید زمانی که به رستوران می روید، غذای مشابهی را انتخاب کنید.

طبیعتا برنامه غذایی مخصوص کاهش وزن شامل پیتزا، همبرگر و سیب زمینی سرخ نموده نمی گردد. بنابراین از سفارش دادن این غذاها در رستوران خودداری کنید. همچنین سعی کنید با غذایتان مخلفات سفارش ندهید، وگرنه احتمال افزایش کالری مصرفی بیشتر می گردد.

6. بدنتان را آبرسانی کنید

برای لاغری در ماه رمضان باید تا جایی که می توانید، بدنتان را هیدراته نگه دارید؛ به ویژه اگر در مناطق گرمسیر زندگی می کنید، شغلتان احتیاجمند فعالیت فیزیکی شدید است یا تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام می دهید. آب برای عملکرد بهینه بدن و مغز لازم است. آب نخوردن به اندازه کافی می تواند روی سنتز پروتئین عضلات تأثیر منفی بگذارد.

حتی 3 درصد کم آبی بدن می تواند توانایی و قدرت شما را کاهش دهد. اگر قصد دارید از شر چربی های اضافی بدنتان خلاص شوید، از اهمیت آبرسانی به بدن غافل نشوید.

بدون آب کافی، کبد چربی کمتری را می سوزاند. احتمال کم آب شدن بدن طی ماه رمضان بیشتر می گردد. بین وعده افطار تا سحر، 2 تا 3 لیتر آب بنوشید. از مصرف نوشیدنی های شیرین و مواد غذایی حاوی نمک زیاد خودداری کنید، وگرنه تشنه تر می شوید.

7. به اندازه کافی بخوابید

بین داشتن خواب کافی و کاهش وزن ارتباط وجود دارد و تحقیقات مختلف به این ارتباط اشاره نموده اند. خواب برای تضمین حفظ سلامتی بدن و ریکاوری لازم است. طی ماه رمضان، خوابیدن به اندازه کافی برای مواجهه با فشاری که روزه وارد بدن می نماید، حتی مهم تر از حالت عادی است.

داشتن خواب کافی برای حفظ تعادل هورمون های بدن ضروری تلقی می گردد. خواب به کاهش سطح هورمون کورتیزول یاری می نماید. سطح این هورمون در اثر کم خوابی افزایش پیدا می نماید. توصیه می گردد دست کم 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

8. تمرینات قدرتی را انجام دهید

اگر قصد چربی سوزی، کاهش وزن یا عضله سازی دارید، باید تمرینات قدرتی را انجام دهید. ورزش کردن طی ماه رمضان برای حفظ پیشرفت و حتی فیت تر و لاغرتر شدن نسبت به قبل اهمیت دارد. اگر طی 30 روز ماه رمضان ورزش نکنید، بازگشت به روتین ورزشی برایتان سخت می گردد. اگر ورزش می کنید، حتما حواستان به آبرسانی به بدن در فاصله بین افطار تا سحر باشد.

9. از اهمیت تمرینات کاردیو غافل نشوید

انجام تمرینات با وزنه باید پایه هر برنامه کاهش وزن (چه برای خانم ها و چه برای آقایان) باشد. با این حال نباید از فواید تمرینات کاردیو در لاغری غافل شد. از جمله تمرینات کاردیو می توانیم به تمرینات با شدت بالای اینتروال یا هیت (HIIT) اشاره کنیم.

فواید این تمرینات شامل سوزاندن کالری زیاد در مدت زمان کم، چربی سوزی، عضله سازی، بهبود مصرف اکسیژن، کاهش ضربان قلب و فشار خون و کم کردن قند خون می گردد.

10. از نور خورشید دوری کنید

طی ماه رمضان مثل قبل فعالیت هایتان را انجام دهید، فقط سعی کنید از مواجهه با نور خورشید زمانی که در شدیدترین حالت خود است، اجتناب کنید تا بدنتان کم آب نگردد. این یعنی تا جایی که امکان دارد، از ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر از خانه بیرون نروید.

مواد غذایی که می توانید در وعده افطار بخورید

به جای اینکه در وعده افطار معده تان را با خوراکی های ناسالم پر کنید، روزه خود را با مواد غذایی مغذی و سیرنماینده باز کنید. علاوه بر اینکه باید به میزان کالری مصرفی خود در طول روز دقت کنید، باید به کیفیت کالری هم توجه داشته باشید. در واقع کالری مواد غذایی مختلف، اثرات متفاوتی روی بدن می گذارند .

تأثیر 100 کالری از گوشت گاو علف خوار با 100 کالری از شکلات یکسان نیست. سعی کنید در رژیم غذایی تان گوشت کم چرب، چربی های سالم، منابع کربوهیدرات دارای شاخص گلیسمی پایین و مقدار زیادی سبزیجات بگنجانید. خوراکی هایی که در افطار می خورید، باید حاوی ترکیبات زیر باشد.

1. پروتئین

اگر قصد لاغری در ماه رمضان دارید، پروتئین یک ترکیب لازم است. هر وعده غذایی که در ماه رمضان می خورید، باید شامل پروتئین باشد. اگر می خواهید ماه رمضان را با اندامی فیت به خاتمه برسانید، پروتئین مصرفی تان باید کافی باشد. پروتئین برای رشد و ترمیم بافت های بدن از جمله پوست، مو و از همه مهم تر عضلات لازم است.

اگر در ماه رمضان مثل قبل فعالیت های بدنی خود را انجام می دهید، احتیاج بدنتان به پروتئین بیشتر می گردد. روزه دریافت برای ساعت های طولانی باعث می گردد پروتئین مورد احتیاج برای عضله سازی را از دست دهید. بنابراین باید بین افطار تا سحر مواد غذایی حاوی پروتئین را بخورید تا پروتئین لازم بدنتان تأمین گردد. بهترین منابع پروتئین شامل گوشت کم چرب مانند مرغ، ماهی و گوشت بوقلمون، ماست یونانی و تخم مرغ می گردد.

اگر گیاه خوار هستید، برای تأمین پروتئین مورد احتیاج بدن خود می توانید توفو و تمپه بخورید. پروتئین در رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن لازم است، چون بسیار سیرنماینده است و شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد.

پروتئین در مقایسه با چربی و کربوهیدرات، دارای بالاترین اثر ترموژنیک است. این یعنی تجزیه و هضم آن به انرژی زیادی احتیاج دارد. این موضوع برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند، عالی است.

2. چربی

معمولا شنیده ایم که چربی ها با عارضه های خطرناکی مثل چاقی و اضافه وزن، بیماری قلبی و کلسترول بالا در ارتباط هستند. اما باید دقت کنید که تمام چربی ها بد نیستند. در حقیقت مصرف چربی های سالم به لاغری در ماه رمضان یاری می نماید.

بدن برای انجام برخی از فرآیندها از جمله فراوری هورمون ها، حفظ سلامت غشای سلولی، مدیریت التهاب و جذب ویتامین های محلول در چربی (از جمله ویتامین های A، D، E و K) به چربی احتیاج دارد. چربی می تواند یک منبع عالی برای تأمین انرژی طی ماه رمضان باشد. از آنجایی که تمام روز روزه گرفته اید، مهم است که مقاومت بدنتان به انسولین و لپتین حفظ گردد.

اجتناب از کربوهیدرات های ناسالم می تواند به حفظ این مقاومت یاری کند؛ به ویژه اگر غذاهای پرچرب و پرکالری می خورید. از خوردن چربی های ترانس اجتناب کنید. این نوع چربی ها مضرات زیادی برای سلامتی بدن دارند. از جمله بهترین منابع چربی های سالم، می توانیم موارد زیر را نام ببرید:

• چربی تک غیراشباع؛ مانند مغزها، کره مغزها (مثل کره بادام زمینی)، روغن زیتون و آووکادو
• چربی های چند غیراشباع؛ مثل روغن ماهی، تخم کتان، ماهی های چرب (مانند ماهی سالمون و ماهی ساردین) و گردو

3. کربوهیدرات

برخی از افراد تمام تلاششان را می نمایند طی ماه رمضان خوراکی های حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین بخورند. اما اگر می خواهید در رژیم غذایی تان کربوهیدرات بگنجانید، آن را از منابع باکیفیت تأمین کنید تا خللی در فرایند کاهش وزنتان ایجاد نگردد. این یعنی منابعی از کربوهیدرات را بخورید که سیرنماینده هستند.

برخی از بهترین منابع کربوهیدرات شامل سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، کینوا و جو دوسر می گردد. یکی از بهترین زمان ها برای مصرف کربوهیدرات، بعد از ورزش است که بدن بیشترین حساسیت را به انسولین دارد. این کار به تأمین دوباره ذخایر گلیکوژن عضلات یاری می نماید. بر خلاف باور رایج، توصیه می گردد قبل از خواب کربوهیدرات مصرف کنید.

مصرف کربوهیدرات در آخرین وعده غذایی می تواند فراوری هورمون سروتونین را در مغز افزایش دهد. این هورمون به ریلکس کردن یاری می نماید. این موضوع در بهتر خوابیدن هم مؤثر است. داشتن خواب کافی در کاهش فشاری که روزه به بدن وارد می نماید، مفید است.

4. سبزیجات

سبزیجات به طور ویژه برای لاغری در ماه رمضان ضروری هستند. طی ماه رمضان مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که می توانند به سم زدایی بدن و کاهش التهاب یاری نمایند.

سبزیجاتی مثل کلم پیچ، کلم بروکلی و گل کلم فیبر زیادی دارند و به همین دلیل، به هضم و حفظ سلامت روده یاری می نمایند. سبزیجات فیبر زیاد و کالری کمی دارند؛ این یعنی می توانید مقدار زیادی از آن ها را مصرف کنید. خوردن سبزیجات باعث می گردد برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانید.

مواد غذایی که نباید در وعده افطار بخورید

ما ساعت های طولانی روزه می گیریم؛ بنابراین احساس گرسنگی شدید کاملا طبیعی است. موقع افطار، آنقدر گرسنه هستیم که ممکن است تمام اهدافمان برای لاغری در ماه رمضان را فراموش کنیم و فقط به فکر خوردن غذایی باشیم که ما را سیر کند. با این حال باید به خوراکی هایی که در وعده افطار می خورید، توجه ویژه ای کنید.

زمانی که گرسنه هستید، قند خونتان افت پیدا می نماید، بنابراین وسوسه نشدن برای خوردن خوراکی های شیرین، چرب و پرکالری می تواند واقعا سخت باشد. به همین دلیل است که برنامه ریزی و آماده کردن غذا از قبل طی ماه رمضان اهمیت بسیار زیادی دارد. غذاهای زیادی هستند که نباید در وعده افطار بخورید. از جمله این مواد غذایی می توانیم موارد زیر اشاره کنیم:

• نوشیدنی های گازدار
• مواد غذایی حاوی قند زیاد مثل شکلات و آبنبات
• غذاهای چرب و سرخ شده

بیشتر مواد غذایی ذکر شده کالری زیاد اما مواد مغذی کمی دارند. چنین خوراکی هایی برای افرادی که می خواهند وزن خود را کم نمایند، اصلا گزینه های خوبی نیستند.

یک نمونه برنامه غذایی در ماه رمضان

این برنامه غذایی برای یک خانم که وزن او حدود 60 کیلوگرم و چربی بدنش 25 درصد است و قصد لاغری در ماه رمضان دارد، طراحی شده است. با دنبال کردن این برنامه غذایی 1400 کالری، 110 گرم پروتئین، 45 گرم چربی و 140 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

وعده غذایی اول: چند ساعت قبل از اذان صبح

• 150 گرم ماهی سالمون
• 60 گرم برنج سفید
• 500 میلی لیتر آب

افطار

• سه عدد خرما
• 200 میلی لیتر شیر

وعده غذایی دوم: دو ساعت بعد از افطار

• 150 گرم سینه مرغ
• 150 گرم سبزیجات سبز با 10 گرم کره
• 60 گرم برنج
• 500 میلی لیتر آب

وعده غذایی سوم

• 150 گرم ماهی سفید
• 150 گرم سبزیجات سبز با 10 گرم کره
• 500 میلی لیتر آب

کلام خاتمهی

روزه دریافت در ماه رمضان می تواند چالش برانگیز باشد. گرسنه شدن برای مدت زمان طولانی باعث می گردد برای خوردن غذاهای ناسالم و مضر و همچنین ترک ورزش کردن وسوسه شوید. اگر می خواهید به اهدفتان برای چربی سوزی و لاغری در ماه رمضان دست پیدا کنید، باید خودتان را به انجام یک سری کارها مقید کنید.

در این مقاله نکاتی را معرفی کردیم که به شما در کاهش وزن یاری می نمایند. شما برای لاغری در ماه رمضان از چه ترفندهایی استفاده می کنید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

منبع: ultimate performance