تقویت عضلات بدن با این راه چاره ها

وب سایت علم ورزش: دستیابی به عضلات شش تکه شکم هرچند ممکن است اما ساده نیست. از طرف دیگر رسیدن به میان تنه قوی تنها شامل حذف کربوهیدرات و ساعت ها تمرین در باشگاه هم نیست.

تقویت عضلات بدن با این راه چاره ها

روش ساده تری برای تقویت و خوش فرم کردن عضلات تنه به شما پیشنهاد می کنیم.

دلیل تقویت عضلات شکم تنها برای زیبا شدن نیست. تنه (شامل قسمت بالایی و پایینی شکم، مایل شکمی، پشت و کمر، سوئز و عضلات سرینی است) چارچوب عضلانی برای محافظت ارگان های داخلی مهیا می نماید و تعادل و ثبات را برای کل بدن به ارمغان می آورد.

حرکات زیر برای تقویت و تمرین عضلات تنه یعنی عضلات فوقانی و تحتانی و مایل شکمی و تقویت عضلات داخلی و عمقی تنه مفید هستند. با انجام این حرکات در خانه یا باشگاه ورزشی به تنه ای زیبا و قوی دست یابید.

1- کرانچ

هدف: عضلات بالایی شکم

روی زمین دراز بکشید، زانو ها را جمع کنید و کف پاها روی زمین باشند. دست ها را پشت گردن بگذارید اما به گردن فشار وارد نکنید.

با فشار کمر و قسمت پایین پشت به زمین قسمت بالایی پشت و شانه ها را از زمین جدا نموده و به سمت جلو و بالا بیاورید.

2- کرانچ پا عمودی

هدف: عضلات بالایی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست ها پشت سر باشند، پاها را به سمت بالا و به حالت ضربدری بر روی هم و عمود بر بدن نگه دارید و زانوها کمی خمیده باشند.

عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به سمت پاها بالا بیاورید. هنگام حرکت به سمت بالا بازدم و هنگام بازگشت به حالت آغاز دم را انجام دهید.

3- تمرین V

هدف: عضلات بالایی شکم

با دست و پاهای کشیده بر روی زمین دراز بکشید.

زانوها و آرنج ها را قفل کنید، در هنگام حرکت نباید خم شوند. به طور همزمان بالاتنه و پایین تنه را بالا آورده و سعی کنید در جلو بدن انگشت های دست و پا همدیگر را لمس نمایند.

4- تمرین زانوهای خمیده

هدف: عضلات پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست ها زیر کمر و باسن باشند. قسمت پایینی کمر را به زمین فشار داده و پاها در جلو بدن و بالاتر از زمین نگه داشته شوند.

سر و شانه ها را از زمین جدا نموده و بالا آورید تا جایی که عضلات شکم کاملاً درگیر شوند. در این حالت پای چپ را به داخل بدن بیاورید. پای راست باید کشیده و بالاتر از زمین در جای خود بماند. پای چپ را به وضعیت اول خود برگردانید و این بار پای راست را به داخل بدن خم کنید.

5- Flutter Kicks

هدف: عضلات پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست ها زیر باسن و پاها در جلو بدن باشند.

بالاتنه را کمی از زمین بلند نموده و همزمان پاها را از زمین بلند کنید و به صورت حرکت قیچی پاها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

6- پلانک طرفی

هدف: عضلات مایل شکمی

به طرف راست بدن دراز بکشید. دست راست را از آرنج خم کنید، روی زمین بگذارید و وزن بدن را روی آرنج راست و پای راست بگذارید.

دست چپ را روی باسن بگذارید. زانوها، باسن، شانه ها و سر را در یک ردیف حفظ کنید. بدن را به سمت سقف بالا ببرید و وضعیت را حفظ کنید.

7- کرانچ طرفی

هدف: عضلات مایل شکمی

روی طرف راست بدن دراز بکشید. زانو ها را به داخل بدن خم کنید. زاویه بین پاها و بدن 90 درجه و زاویه بین زانوها 90 درجه باشند.

دست ها را پشت گردن قرار دهید. بالاتنه را به سمت چپ متمایل کنید و با انقباض عضلات شکم بالا تنه را به سمت بالا بیاورید و در اوج چند لحظه توقف کنید و به حالت آغاز برگردانید.

8- چرخش سوئیسی

هدف: عضلات مایل شکمی

روی زمین بشینید. زانوها خم باشند و پاها بر روی زمین قرار بگیرند. دست ها را در جلو بدن مستقیم نگه دارید.

کف دست ها باید به سمت پایین باشند. بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید تا جایی که بالاتنه نسبت به زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهد. بدن و دست ها را به سمت راست بچرخانید.

در دورترین نقطه کمی صبر نموده و بدن و دست ها را به سمت چپ بچرخانید.

9- پلانک

هدف: عضلات فوقانی و تحتانی شکم و عضلات باسن

رو به زمین دراز بکشید. بدن را روی پنجه پاها و آرنج دست قرار دهید. عضلات شکم را به داخل منقبض و عضلات باسن را سفت کنید.

بدن را کاملاً از زمین جدا نموده تا یک خط مستقیم از سر تا پنجه پاها درست گردد. وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید.

10- دوچرخه

هدف: عضلات مایل شکم و پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. دست ها را روی سینه قرار دهید. پاها در جلو بدن راست و مستقیم باشند.

شانه ها را کمی از زمین بلند کنید. پای راست را از زانو خم کنید و به داخل بدن بکشید. شانه سمت چپ را به سمت زانوی پای راست بچرخانید. پای راست و شانه چپ را به وضعیت اول برگردانید و حرکت را با پای چپ و شانه راست ادامه دهید.

11- پلانک جک

هدف: عضلات فوقانی و تحتانی شکم

وضعیت پلانک را حفظ کنید. بدن در یک خط و وزن بدن روی آرنج ها و پنجه پاها باشد. در همین حالت با یک پرش پاها را به طرفین بدن باز کنید. با پرش دیگر پاها را به وضعیت اولیه خود برگردانید.

12- کرانچ قیچی

هدف: عضلات پایینی شکم

روی زمین دراز بکشید. پاها مستقیم و کنار همدیگر و دست ها پشت گردن باشند. گردن و شانه ها را از زمین جدا نموده و همزمان پای راست را بدون خمیدگی در زانو به سمت سقف بالا آورده و پای چپ بدون حرکت در جلو بدن کمی بالاتر از زمین نگه داشته گردد.

یک کرانچ انجام دهید سپس پای راست و بالاتنه را به سمت کف اتاق برگردانید. این بار حرکت را با پای چپ انجام دهید.

13- سوپرمن

هدف: عضلات سرینی و پشت

روی سینه دراز بکشید. دست ها در جلو بدن مستقیم دراز شوند و کف دست ها رو به زمین باشند. پاها باید مستقیم و بدون خمیدگی باشند.

به طور همزمان دست ها و پاها را از زمین جدا نموده و به سمت سقف بالا بیاورید. وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و به وضعیت آغاز برگردید.

14- حرکت T

هدف:عضلات مایل شکمی

به وضعیت شنای سوئدی بروید. وزن بدن را بر روی دست چپ منتقل کنید و بدن را بچرخانید. پاها محکم و مستقیم باشند. دست راست را به سمت سقف بالا بیاورید تا وضعیت T با دست ها و بالاتنه ایجاد گردد.

وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و به وضعیت آغاز برگردید. حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.

15- پرنده سگ

هدف: عضلات فوقانی و تحتانی شکم و سرینی

روی دست ها و زانوها قرار بگیرید. پای راست و دست چپ را از زمین بلند کنید. دست چپ را به سمت جلو و پای راست را به سمت عقب بدون خمیدگی توسعه دهید.

وضعیت را چند لحظه حفظ کنید. به وضعیت آغاز برگشته و حرکت را با دست و پای مخالف دیگر انجام دهید

منبع: برترین ها
انتشار: بروزرسانی: 10 مرداد 1398 شناسه مطلب: 17

به "تقویت عضلات بدن با این راه چاره ها" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "تقویت عضلات بدن با این راه چاره ها"

نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید