چگونه برای تناسب اندام یک برنامه ورزشی دقیق تنظیم کنیم؟ - فروش برتر

چرا باید برای ورزش کردن برنامه ریزی کنیم؟

آغاز یک برنامه ورزشی نو یا حتی کوشش برای ادامه برنامه ای که قبلا آن را تنظیم نموده اید می تواند چالش برانگیز باشد. اگر شما هم مانند بسیاری از مردم مشغله های زیادی در طول روز دارید و معمولا با کمبود وقت روبرو می شوید، این چالش را تجربه نموده اید. در این شرایط معمولا فعالیت های مرتبط با سبک زندگی سالم مانند برنامه ورزشی به انتهای لیست برنامه های روزانه شما منتقل می شوند. در نتیجه، ممکن است روزها یا حتی هفته ها را بدون تمرین سپری کنید.

اما آیا راهکاری وجود دارد که با استفاده از آن بتوانید مسئولیت ها را مدیریت کنید و برنامه ورزشی را هم ادامه دهید و به آن پایبند باشید؟ یکی از برترین راهکارها این است که برای ورزش هم مانند دیگر کارهای ضروری خودتان برنامه ریزی کنید. البته زمان بندی صحیح هم اهمیت دارد. باید زمانی را برای ورزش معین کنید که بدن شما آمادگی بیشتری برای انجام تمرینات داشته باشد. رعایت این الگوی زمان بندی باعث بهبود عملکرد ورزشی می گردد و به شما یاری می نماید به هدفتان که تناسب اندام و زندگی سالم است برسید.

فواید ورزش کردن با برنامه ریزی دقیق

پژوهشگران و کارشناسان حوزه سلامت می گویند که برای ایجاد سبک زندگی سالم، داشتن یک برنامه منظم روزانه اهمیت دارد. برای نمونه، یک بار پیاده روی بعد از شام بی فایده نیست اما اگر به این کار عادت کنید، پیاده روی منظم بعد از شام می تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد و به شما یاری کند تا سطح سلامتی خودتان را ارتقا دهید. البته در بعضی موارد، ایجاد یک عادت ورزشی کار آسانی نیست و می تواند به یک چالش تبدیل گردد.

برای اینکه یک رفتار صحیح به عادت تبدیل گردد، باید آن رفتار به صورت منظم تکرار گردد. فعالیت های سلامت محور نباید به شکل تصادفی انجام شوند بلکه باید به فعالیت های روزمره تبدیل شوند. فعالیت های روزمره فعالیت هایی هستند که هر روز آن ها را انجام می دهیم در حالی که درباره آن ها سؤال نمی کنیم. به عبارت دقیق تر، انجام فعالیت های روزمره به تفکر آگاهانه کمی احتیاج دارد.

وقتی صحبت از تغییر سبک زندگی می گردد، در واقع مفهوم آن تغییر فعالیت های روزمره و ایجاد عادت های صحیح است.

پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که انجام فعالیت های روزمره سلامت محور برای داشتن زندگی سالم در تمامی سنین اهمیت دارد. مشاهدات بالینی نشان داده است افرادی که به انجام رفتارهای سلامت محور عادت نموده اند، سالم تر هستند. مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی، داشتن فعالیت جسمانی منظم و خواب کافی، مهم ترین رفتارهای روزمره در سبک زندگی سالم هستند. در بعضی موارد، شکل گیری این عادت ها به زمان بیشتری احتیاج دارد. برای نمونه، ما همراه با یک تمایل ذاتی متولد نشده ایم که صبح زود ورزش کنیم و هر روز سبزیجات برگ دار بخوریم. ما تصمیم می گیریم که این رفتارها را انجام دهیم و برای اینکه به انجام این رفتارها عادت کنیم به مرور زمان احتیاج داریم. بعضی از پژوهش ها نشان داده اند که شکل گیری یک عادت سلامت محور، در حدود 66 روز طول می کشد و در خصوص ورزش کردن، این زمان می تواند تا یک و نیم برابر طولانی تر گردد.

چطور به ورزش کردن عادت کنیم؟

چگونه می توانیم به فرایند شکل گیری یک عادت یاری کنیم؟ کارشناسان می گویند برنامه ریزی یکی از روش های مؤثر و کارآمد است. وجود چند گزینه هم زمان برای انتخاب مشکلاتی را ایجاد می نماید و برنامه ریزی انتخاب های شما را محدود می نماید و به همین علت در یاری به شکل گیری عادت ها بسیار مؤثر است.

وقتی که پای انتخاب در میان باشد، معمولا راحت ترین، سریع ترین و لذت بخش ترین گزینه را انتخاب می کنیم. ورزش نه تنها برای همه افراد گزینه راحت و سریعی نیست، بلکه افراد زیادی هستند که ورزش را به اسم یک گزینه لذت بخش هم نمی شناسند.

وقتی با برنامه ریزی عادت ها را ایجاد می کنید تأثیر انتخاب را کاهش می دهید. در حقیقت، برای همه رفتارها تصمیم گیری نمی کنید و به صورت اتوماتیک آن ها را انجام می دهید. شما یک بار تصمیم گرفته اید و یک برنامه معین را تنظیم نموده اید. شاید کمی درباره تصمیمی که گرفته اید فکر کنید اما این زمان بندی به شما یاری می نماید تا راحت تر ادامه دهید. البته برنامه ها غیر قابل تغییر نیستند. شاید تصمیم بگیرید تغییراتی در برنامه خودتان ایجاد کنید. در نتیجه، یک برنامه نو را دنبال خواهید کرد.

کارشناسان و مربیان ورزشی می دانند که یکی از راه های رسیدن به اهداف ورزشی، ایجاد عادت های تمرینی است. ایجاد این عادت ها فواید جسمی و فکری زیادی دارد. قرار دادن فکر و بدن در یک برنامه ورزشی منظم باعث ایجاد حافظه عضلانی می گردد و شرایطی را فراهم می نماید که هنگام انجام تمرینات تمرکز و آمادگی بیشتری داشته باشید. از طرفی دیگر، هنگامی که یک برنامه منظم را دنبال می کنید بعد از خاتمه هر جلسه، احساس لذت بخشی را تجربه می کنید که با اسم سرخوشی شناخته می گردد. اگر بخواهیم توصیه های کارشناسان را در یک جمله جمع آوری کنیم باید بگوییم برنامه ریزی کلید پیروزیت است.

برترین زمان برای ورزش کردن

بعد از اینکه اهمیت برنامه ریزی برای ورزش کردن را درک کردید، در قدم بعدی باید تصمیم بگیرید که چه زمانی از روز را می خواهید به ورزش اختصاص دهید. درباره رابطه بین عملکرد ورزشی و ساعات مختلف روز پژوهش های زیادی اجرا شده است.

پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که بدن انسان و فعالیت های فکری و جسمی او تحت تأثیر ساعت زیستی واقع شده است. مطالعات نشان داده اند که شما در ساعات مختلف روز عملکرد ورزشی متفاوتی دارید. این تفاوت عملکرد در بسیاری از ورزش ها کاملا مشهود است؛ ورزش هایی مانند دوچرخه سواری تایم تریل، قایق رانی، شنا، پرتاب وزنه، بدمینتون، فوتبال و تنیس.

تغییر در عملکرد ورزشی می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. عواملی مانند تغییرات هورمونی در طول روز، درجه حرارت بدن و مقدار آمادگی مفاصل و عضلات روی عملکرد ورزشی تأثیر می گذارند. البته انتخاب زمان مناسب برای ورزش کردن به نوع تمرینات هم بستگی دارد.

برترین زمان برای انجام تمرینات شدید

اگر تمریناتی که انجام می دهید شامل بیشترین مقدار عملکرد ورزشی در کوتاه ترین زمان است، مطالعات نشان داده اند که بین ساعت 4 بعد از ظهر تا ساعت 8 شب، نسبت به ساعات دیگر روز عملکرد بهتری خواهید داشت. بعلاوه بعضی از مطالعات نشان داده اند که معمولا مقدار عملکرد ورزشی بین ساعت 6 تا 10 صبح به پایین ترین حد خود می رسد. انجام تست های تمرینی هم این مطلب را تأیید می نماید که مقدار عملکرد ورزشی در ساعت های مختلف روز متغیر است. در این تست ها معین شد که افراد بعد از ظهر و ابتدای شب بیشترین و صبح کمترین مقدار عملکرد ورزشی را دارند.

بر اساس یک نظریه علمی، تغییرات عملکرد ورزشی در طول روز به عملکرد عصبی ـ عضلانی ارتباط دارد. بهره وری عصبی ـ عضلانی که با اسم NME شناخته می گردد، توانایی بدن شما در به کار دریافت عضلات است که با هدف همکاری مؤثر عضلات در حرکت های مختلف انجام می گردد. NME به دستگاه عصبی مرکزی احتیاج دارد تا برای فراوری انرژی و انجام یک حرکت، عضلات را درگیر کند. برای نمونه، اگر می خواهید تمرینی را انجام دهید که شامل دویدن با سرعت زیاد می گردد، سیستم عصبی شما عضلات نیرومندی که در پایین تنه شما قرار دارند را درگیر می نماید تا بتوانید با قدرت و سرعت بیشتری این حرکت را انجام دهید. در نتیجه می توانید سریع تر بدوید. پژوهش ها نشان داده اند که افراد صبح ها بهره وری عصبی ـ عضلانی کمتری نسبت به بعد از ظهر و اوایل شب دارند.

درجه حرارت بدن و زمان ورزش

یکی دیگر از نظریه های رایج این است که درجه حرارت بدن نقش مهمی در تغییرات عملکرد ورزشی در طول روز ایفا می نماید. بدن شما صبح ها درجه حرارت پایین تری دارد و بعد از ظهر درجه حرارت بدنتان به بالاترین مقدار خودش می رسد. درجه حرارت بالاتر می تواند به افزایش واکنش های متابولیکی و بهبود عملکرد عضلانی یاری کند. آزمایشات نشان داده اند به ازای کاهش یک درجه سانتی گراد از حرارت عضلات، بدن پنج درصد کمتر انرژی فراوری می نماید.

نظریه دیگری که در زمینه تغییرات عملکرد ورزشی در طول روز مطرح می گردد این است که عضلات و مفاصل شما در ساعات خاتمهی روز آمادگی بیشتری برای فعالیت های ورزشی دارند. بعضی از مطالعات نشان داده اند که اگر در طول روز عضلات شما فعالیت های ساده را انجام دهند، در ساعات ابتدایی شب برای انجام فعالیت های سختتر سازگاری بیشتری دارند.

برترین زمان برای انجام تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی تمریناتی هستند که هر جلسه آن ها مدت طولانی تری دارد و معمولا با انجام تمرینات هوازی همراه است. این تمرینات شدت کمتری دارند و به اسم تمریناتی با شدت میانه شناخته می شوند.

بعضی مطالعات نشان داده اند انجام تمرینات هوازی با شدت میانه به اسم ورزش صبحگاهی در مقایسه با انجام آن ها در ساعات انتهایی روز و ابتدای شب، تأثیرات مثبت بیشتری دارد. البته بعضی از پژوهشگران هم برای انجام تمرینات با شدت میانه بین ساعت های مختلف روز تفاوتی قائل نمی شوند.

مطالعات نشان می دهد حداکثر اکسیژن مصرفی، حداکثر تپش قلب و آستانه تنفسی افراد (نقطه ای که تنفس برای فرد مشکل می گردد) در طول روز تغییر نمی نماید. این سه عامل به شدت روی عملکرد ورزشی شما در تمرینات استقامتی تأثیر می گذارند.

بعلاوه مطالعات نشان می دهد که درباره انجام تمرینات استقامتی تا قبل از رسیدن به آستانه تنفسی، ساعات مختلف روز روی مقیاس بورگ (RPE) تأثیر نمی گذارند. RPE مقیاسی برای معین شدت تمرینات است که در آن مقدار فشار درک شده میزان گیری می گردد.

اگر تمرینات استقامتی شما شامل دویدن یا دوچرخه سواری می گردد، بهتر است این نکته را هم بدانید که توانایی شما در مصرف کمتر انرژی هنگام انجام این تمرینات در طول روز تغییری نمی نماید. این مطلبی است که پژوهش ها هم آن را تأیید می نمایند.

البته این نکته را هم به خاطر بسپارید که هدفتان روی شدت تمرینات استقامتی شما تأثیر می گذارد. همه تمرینات استقامتی تمریناتی با شدت میانه نیستند.

برای نمونه، ممکن است ورزشکارانی که خودشان را برای حضور در مسابقات آماده می نمایند، تمرینات را تا جایی ادامه دهند که از آستانه تنفسی خودشان هم عبور نمایند. بعضی مطالعات نشان داده اند که در این شرایط ورزشکاران صبح ها RPE بیشتری را تجربه می نمایند.

از طرفی دیگر بعضی از تست های آزمایشگاهی نشان می دهند که صبح ها افراد زودتر خسته می شوند و در ساعات ابتدایی شب زمان بیشتری طول می کشد تا خستگی را احساس نمایند.

زمان خستگی نقطه ای در طول تمرینات است که تصمیم می گیرید تسلیم شوید و تمرینات را ادامه ندهید. بر اساس نظر بعضی از پژوهشگران، صبح ها افراد انگیزه کمتری برای ادامه تمرینات دارند و این انگیزه کمتر باعث می گردد تا زودتر به زمان خستگی برسند.

برترین زمان برای انجام تمرینات با وزنه

درباره انجام تمرینات قدرتی به ویژه تمرینات با وزنه در ساعت های مختلف روز پژوهش های کمی اجرا شده است. بعضی از مطالعات نشان می دهند که معین یک زمان معین از روز و تکرار جلسات تمرینی در همان ساعت معین می تواند تأثیر بهتری روی عملکرد ورزشی شما داشته باشد.

نتیجه یک مطالعه دیگر این است که صبح ها برای انجام تمرینات قدرتی بهتر است و تأثیر بیشتری روی بهبود توان عضلانی دارد. در این مطالعه معین شد افرادی که صبح ها تمرین می نمایند عملکرد ورزشی مطلوبی در صبح ها و عصرها دارند اما افرادی که عصرها تمرین می نمایند فقط عصرها عملکرد ورزشی مطلوبی دارند.

دیگر عوامل مؤثر در انتخاب برترین زمان برای ورزش کردن

البته معین برترین زمان برای انجام تمرینات مختلف ورزشی به عوامل دیگری هم بستگی دارد که باید آن ها را در نظر بگیرید. وقتی که می خواهید تصمیم گیری کنید باید علاوه بر مطالب علمی ارائه شده، به این عوامل هم توجه کنید.

اولویت های شخصی و خودمراقبتی

ممکن است بعضی از زمان های توصیه شده فوایدی برای شما داشته باشند که به مطالعات فیزیولوژیکی مرتبط نباشند. برای نمونه، اگر شما ورزش صبحگاهی را انتخاب کنید و قبل از پرداختن به فعالیت های شغلی، تحصیلی، خانوادگی و مانند این ها به فعالیت های شخصی خودتان بپردازید، می توانید احساس بهتری را تجربه کنید.

در بسیاری از شرایط کارشناسان به ما توصیه می نمایند که قبل از یاری به دیگران باید به خودمان یاری کنیم. در مسافرت های هوایی قبل از اینکه به مسافران دیگر یاری کنید باید ابتدا ماسک اکسیژن خودتان را روی صورتتان قرار دهید.

اگر هدفتان بهبود عملکرد ورزشی باشد و با اولویت شما که ورزش صبحگاهی است تعارض داشته باشد، باز هم راهکارهایی وجود دارد. برای نمونه، مطالعات نشان داده اند تمرین صبحگاهی در محیط گرم و مرطوب می تواند در مدت کوتاه تری شما را به برترین عملکرد ورزشی برساند. قرار دریافت در معرض گرما، پایین بودن درجه حرارت بدن در صبح و تأثیر منفی آن روی عملکرد ورزشی را جبران می نماید.

ظرفیت کاهش اراده

بسیاری از مردم ورزش صبحگاهی را انتخاب می نمایند برای اینکه صبح ها موانع کمتری برای ورزش کردن وجود دارد. در ادامه روز دلایل زیادی برای ورزش نکردن ایجاد می گردد. اما در حقیقت این انتخاب یک علت علمی هم دارد. پژوهش ها نشان می دهند افراد صبح ها اراده قوی تری دارند. کارشناسان می گویند که با ادامه روز این انرژی برای موضوعات مختلف مصرف می گردد.

کارشناسان تأثیر منفی خستگی در تصمیم گیری را هم تأیید می نمایند. در طول روز بارها تصمیم گیری می کنیم و این فرایند باعث افزایش استرس می گردد. با افزایش استرس تصمیم گیری برای ما سخت می گردد. همان طور که قبلا هم اشاره کردیم در این شرایط، ما آسان ترین و راحت ترین گزینه را انتخاب می کنیم.

مطالعه ای که در سال 2019 روی 51 زن جوان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد افرادی که صبح ها تمرین می کردند توانایی بیشتری برای انجام کامل تمرینات داشتند و افرادی که در ساعات خاتمهی روز تمرین می کردند نمی توانستند تمرینات را به شکل کامل انجام دهند. بعلاوه افرادی که صبح ها تمرین می کردند در کاهش وزن هم پیروز تر بودند. البته پژوهشگرانی که این مطالعه را انجام دادند علت علمی ویژه ای را برای نتایج به دست آمده ذکر ننموده اند.

سبک زندگی

مهم ترین عاملی که در برنامه ریزی شما تأثیر می گذارد، سایر برنامه هایی است که باید در طول روز انجام دهید. به عبارت دیگر شخصی سازی برنامه ها مهم ترین اولویت در برنامه ریزی است. کارشناسان می گویند که برترین زمان برای ورزش کردن برای هر فردی فرق دارد. اگر چه بیشتر کارشناسان زمان های خاصی از روز مانند عصرها و ساعات ابتدایی شب را برای ورزش کردن توصیه می نمایند اما این مطلب را هم متذکر می شوند که هر فردی باید زمانی را برای ورزش کردن انتخاب کند که فکر و بدن او آمادگی لازم را داشته باشد. پژوهشگران می گویند ورزش کردن در تمامی ساعات روز می تواند تأثیرگذار باشد و در واقع هیچ زمانی از روز نیست که ورزش کردن در آن بی فایده باشد.

برنامه ریزی برای ورزش

بعد از بالا بردن اطلاعات خودتان درباره برنامه ریزی ورزشی، حالا وقت آن رسیده است که برای ورزش کردن برنامه ریزی کنید. تقویمی بردارید و زمان هایی را که می خواهید به ورزش کردن اختصاص دهید معین کنید. سعی کنید به برنامه ای که تنظیم می کنید پایبند باشید و علایق دیگرتان مانع اجرای برنامه نگردد. در برنامه ریزی به نکات زیر هم توجه کنید.

• برنامه را یادداشت کنید.
• انعطاف پذیر باشید و با توجه به شرایط برنامه را تغییر دهید تا به برترین گزینه برسید.
• به احساسات و واکنش های بدنتان در طول جلسات تمرین توجه کنید و در صورت تکرار دلایل آن ها را آنالیز و تغییرات لازم را ایجاد کنید.
• از میان دوستان و نزدیکانی که هدف و برنامه ای مشابه شما دارند پشتیبانی برای خودتان پیدا کنید تا در تمرینات شما را همراهی کند.
• به تنوع تمرینات هم اهمیت دهید.

تأثیر مثبت زمان بندی سلامت محور روی بهبود فعالیت های ورزشی

در کنار برنامه ریزی برای ورزش کردن باید برنامه های جانبی دیگری را هم پیگیری کنید. این برنامه ها که به فعالیت های سلامت محور مربوط می شوند و باید به عادت های روزمره تبدیل شوند می توانند به ادامه برنامه ورزشی شما هم یاری نمایند.

زمان بندی صحیح برای وعده های غذایی و میان وعده ها در بهبود عملکرد ورزشی شما در جلسات تمرین مؤثر است. وقتی تمرین را آغاز می کنید باید انرژی لازم برای این کار را داشته باشید و از طرفی دیگر نباید احساس سیری و سنگینی مانع تمرین کردن شما بگردد.

زمان بندی صحیح برای خوابیدن می تواند به شما یاری کند تا در جلسات تمرین انرژی بیشتری داشته باشید. شما به 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز احتیاج دارید.

نکته خاتمهی

شاید توجه به همه مطالب علمی ارائه شده در برنامه ریزی کار سختی باشد اما احتیاجی نیست که یک برنامه کاملا علمی و تأیید شده را تنظیم کنید. ورزش را با یک برنامه منطقی و قابل اجرا آغاز کنید و به مرور زمان تغییرات لازم را ایجاد کنید. نباید برنامه ورزشی و اجرای آن باعث گردد که استرس بیشتری را تجربه کنید. از کم آغاز کنید؛ قدم برداشتن در راستا پیروزیت، خودش یک پیروزیت است.

منبع: Verywellfit